¿Y si tengo que comer fuera de Casa?

Es necesidad hacer un post dedicado a todas las personas que se ven obligadas a comer fuera de casa cada día, por diversos y variados motivos. “La distancia del trabajo al hogar,  jornada partida, el poco tiempo del que se dispone para este menester tan IMPORTANTE…”

Esto no tiene que ser  motivo para descuidar  lo que comemos y por eso os daré unos consejos, para que al final de la semana ni sistema digestivo ni salud se sientan resentidos.

Llevaréis una dieta de acuerdo a los criterios de alimentación equilibrada  y ajustada en calorías, a las necesidades particulares según  edad,  sexo,  tipo de trabajo y dedicación del tiempo de ocio, entre otros factores.

Es precisamente, por los errores alimentarios que se constatan a nivel global,  por lo que se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente se utilizan en los programas de Educación Nutricional y que tienen como principal objetivo,  promover hábitos alimentarios que apunten a mejorar la salud de toda la población.

·         Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugieren que se dedique un mínimo de  40 minutos para consumir la ración del mediodía.

·         Se debe intentar programar una hora fija para acudir a comer y respetarla siempre que sea posible.

·         Comer despacio y masticar bien, favorece una mejor digestión de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia y otros trastornos digestivos.

·         Evitar distracciones (prensa, tv…), mientras se está comiendo.

·         Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderación.

·         Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos básicos.

·         Comer una gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

·         De postre, selecciona fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo.

·         Busca un local donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas)

·         Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato.

·         No abuses de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas.

·         Como preparación culinaria, elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc.

·         Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar después.

·         Evita comer en menos de 40-50 minutos.

Se puede comer sano  fuera de casa, “personalizando” el menú que nos ofrecen.

Cuando tenemos claro lo conveniente de un menú adaptado a nuestras necesidades, será fácil elegir donde lo vamos a comer.

Existen infinidad de ofertas que se pueden adaptar al modelo de alimentación que tenemos que llevar.

Gran variedad de alimentos. Nos asegurarnos una ración de verdura fresca, tomando  una ensalada (lechuga, tomate, zanahoria, pepino, remolacha), lo más completa posible.

Un primer plato podría ser, una crema de verdura, guisantes, gazpacho.

¿Qué segundo nos proponen? Habitualmente, arroz, pasta, guisos. ¡Cuidado con estos! Porque un plato de lentejas está bien, siempre y cuando no vaya cargadito de chorizo, morcilla, tocino. Si el estofado está elaborado con una carne grasa, tampoco será muy adecuado. La mejor opción sería el arroz o la pasta, siempre habrá tiempo para compensar en la cena. No a los fritos, empanados y salsas.  

Si tenemos suerte y disponen de Carnes o Pescados frescos, elegiremos un plato a la plancha, parrilla, asado o vapor con una guarnición de verdura.

¿Y de postre? No os dejéis seducir por tartas, mousse y demás elaboraciones industriales que por supuesto le harán un flaco favor a nuestra dieta. Tomaremos fruta o en su defecto yogur.

Tenemos que tomar conciencia de la importancia para nuestra salud, de adquirir buenos hábitos,  siendo nosotros, madres y padres,  los educadores con mayor capacitación  para realizar este trabajo, porque lo haremos desde el amor, cariño, y admiración que les procesamos a nuestros hijos.

Los vemos triunfar en sus vidas, haciéndose hueco en esta sociedad que cada vez les exige más para conseguir, mantener, sobrevivir en sus puestos de trabajo (los afortunados que lo tienen) y para ello trabajan de sol a sol olvidándose en ocasiones de comer o comiendo un sándwich  rápido para seguir. A corto plazo esa desorganización en la alimentación les puede pasar factura.  Tenemos un  devastador ejemplo en Japón donde mueren más de 10.000 jóvenes al año por “karoshi” (muerte súbita por exceso de trabajo), y falta de tiempo para comer.

Ya sé que algunos pensaréis, ¿exceso de trabajo? ¡Si no hay trabajo! Lleváis razón, aunque también es cierto que quién tiene, hace más horas que un reloj y quién no, le consume el estrés que le provoca no tenerlo, aunque esto es otro tema a tratar.

Por ahora, ¡BUEN PROVECHO!

Alimentos vacíos

Hoy hablaremos de las calorías vacías. Y empezaré definiendo este término.

Las calorías vacías son las que provienen de alimentos que por su composición solo suministran energía o calorías, principalmente en forma de azúcares, sin aportar ningún otro nutriente (proteínas, vitaminas, minerales…). Como  ejemplo de alimentos con calorías vacías tendríamos los refrescos, bebidas alcohólicas y golosinas.

He utilizado el término “alimento” para definir calorías vacías, ¿os parece contradictorio? ¿Qué es alimento y qué es nutriente?

Alimento, según el Código Alimentario Español (CAE) son: "todas las sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólida o líquida, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, sean susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados con algunos de los siguientes fines:

• Para la normal nutrición humana o como fruitivos.
• Como producto dietético, en casos especiales de alimentación humana."

Nutrientes son las sustancias, energéticas o no, útiles para el metabolismo orgánico, que

constituyen los alimentos. Los energéticos se les conoce también como principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Los no energéticos serían el agua, los minerales y las vitaminas.

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Una vez hechas estas importantes aclaraciones me centraré en las bebidas analcohólicas, también conocidas como bebidas refrescantes.

La compra de bebidas refrescantes, supone una parte importante del gasto total, en una familia española. Se puede elegir entre una inmensa variedad de productos y marcas.

El consumo de estas bebidas no solo atiende a una necesidad fisiológica de sed, sino que su consumo va ligado en parte con el ocio, la cultura y la relación con otros individuos. Lo que viene a ser el factor socio-cultural.

Si el gasto en este tipo de bebidas es tan elevado, es lógico que haya un gran interés por parte de las industrias por seguir fomentando su ingesta y consumo, valiéndose de todas las “artimañas” posibles para presentarnos estos alimentos como imprescindibles en nuestra dieta. Y tengo que decir que lo hacen bien, muy bien. ¿Quién no desea moverse en el lado de la vida?

Se valen de grandes proyectos de “Responsabilidad Social”, de grandes campañas de colaboración en pro de una alimentación saludable, campañas conjuntas con departamentos Gubernamentales. ¿Quién gana con todo este circo?

Nuestra salud, desde luego, NO. Y como nuestro objetivo es recuperar y mantener la salud, nos divertiremos y disfrutaremos con sus spots publicitarios sin olvidar que los refrescos, son preparados de agua potable, anhídrido carbónico opcional, azúcares  y edulcorantes artificiales (si son light), agentes aromáticos y otros aditivos autorizados (que no quiere decir que sean saludables). Que si su contenido en azúcares supera el 6% aportarán más de 240 kcal/l. y  aunque su ingesta puede tener un carácter social o de ocio, no hay que olvidar que la principal función de las bebidas es rehidratar el organismo para paliar las pérdidas sufridas; pero si el contenido en azúcares supera el 7%, disminuye el poder de hidratación de las bebidas y, por tanto, ésta pierde la facultad de saciar la sed, con lo que se seguirá bebiendo.

Para terminar os dejo un link muy interesante. ¡Disfrutad y aprovechad su lectura!

http://www.jornada.unam.mx/2013/04/16/opinion/036o1eco

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Dos principios importantes en Nutrición

Es conveniente argumentar el porqué de estas frases que, probablemente, estéis cansados de leer y escuchar. “Hay que alimentarse de todos los grupos de nutrientes”, “Hay que comer de todos los colores” y  “Una dieta equilibradamente saludable es la que aporta gran variedad de alimentos de todos los grupos”.

Pues bien, en nutrición existen dos principios importantes:

- Ley de Isodinamia.

- Ley del Mínimo.

La Ley de Isodinamia  enunciada por Rubner, establecía que los nutrientes de los alimentos pueden sustituirse según sus calores de combustión. Esta ley tiene una serie de limitaciones.

•             Los nutrientes tienen otras funciones distintas además de ser energéticos.

•             Se podrán intercambiar cuantitativamente pero no cualitativamente.

•             Esta ley no considera la importante función de las vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales.

La Ley del Mínimo establece que el valor nutritivo de una ración viene determinado por el factor nutritivo presente en proporciones adecuadas y se encuentre al mínimo, esto es, al menos se necesitan unas cantidades básicas de cada nutriente para que funcionen adecuadamente las cadenas metabólicas.

La ley del Mínimo de Liebig dice que el nutriente que se encuentra menos disponible es el que limita la producción, aun cuando los demás estén en cantidades suficientes.

El elemento menos disponible limita la producción (en este caso potasio [K]).

Las ingestas recomendadas o requerimientos dietéticos son las cantidades necesarias de cada nutriente para satisfacer los requerimientos humanos, es decir, ese nutriente tiene que estar como mínimo en esa cantidad.

Pondré un ejemplo:

Si necesitamos 60 gr. diarios de Vitamina C, en la ingesta recomendada, tendremos que consumir al menos 60 gr. de dicha Vitamina, aunque podemos consumir más.

Deducimos que el organismo se provee de energía de diversos alimentos. Necesitamos aportar a nuestro organismo los elementos necesarios para la remodelación de su estructura (el organismo renueva continuamente sus tejidos de manera diferente según las distintas etapas de la vida). Cuando este aporte falla en cantidad y calidad comenzamos a gastar nuestras reservas, constituidas fundamentalmente por el glucógeno hepático y muscular, y por la grasa del tejido adiposo. Prolongar esta situación es alterar el metabolismo tisular y en consecuencia provocar trastornos celulares de gravedad que nos llevarán a un bajo rendimiento. Muchas de las características de los pueblos, consideradas como raciales, no son sino consecuencia de la inapropiada alimentación mantenida en el tiempo, con tendencia a desaparecer tan pronto como esta vaya mejorando.

La alimentación es sin duda, un factor esencial para garantizar la salud, el correcto funcionamiento físico e intelectual, rendimiento  y productividad de las personas, crecimiento y reproducción, morbilidad y mortalidad.

Sin duda constituye un problema de salubridad colectivo, tanto por su defecto como por su exceso. Me atrevería a decir, que el más importante para el ser humano actualmente, junto con el estrés. Este último merece  capítulo aparte. 

Algunos Mitos en Nutrición y Dietética

Despejemos algunos mitos que van pasando de generación a generación con tanta fuerza como nos gustaría que se pasarán los buenos hábitos.

La Sal NO engorda.                                                                                                        

La sal, nombre común del cloruro sódico, no posee calorías, por tanto, no engorda. El sodio es necesario para el organismo ya que mantiene el equilibrio de fluidos, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos y a la contracción y relajación de los músculos, pero debe tomarse en pequeñas cantidades. ¿Por qué? Pues son los riñones los encargados de regular los niveles de sodio en el cuerpo, y son capaces de eliminar por la orina hasta una cantidad de sodio. Pero si los niveles son demasiado altos, los riñones no tienen capacidad para eliminar todo lo que sobra y entonces empieza a acumularse en la sangre. Esto nos llevaría a la consabida retención de líquidos y a un incremento de la presión sanguínea.

La Margarina NO engorda menos que la mantequilla.

Ambas son similares en cantidades de calorías y grasas. La mantequilla contiene grasas de origen animal, un 15-20% de agua y un 80-85% de grasas (saturadas). Aunque se puede obtener de distintas especies, la más habitual es la leche de vaca.

La margarina es de origen vegetal (poliinsaturadas). Grasas vegetales sometidas a procedimientos industriales como la hidrogenación y la transesterificación, de los que se obtiene una grasa sólida a partir de una líquida, por ejemplo, de un aceite de semilla.

El Pan NO engorda mucho.

El pan no tiene tantas calorías como se cree ni engorda tanto. Por supuesto que tiene calorías, pero también  tiene la ventaja de facilitar la saciedad y generalmente es sumamente nutritivo. Tampoco la miga de pan engorda más, todo es pan, elaborada con los mismos ingredientes. Un poquito para empujar en cada comida.

El Pan integral NO es menos calórico que el blanco.

Ambos poseen la misma cantidad de calorías. La diferencia radica en que el pan integral contiene más fibra y facilita más la saciedad.

Eliminar una de las comidas No ayuda a adelgazar.

Eliminar una comida no es la solución. Produce más ansiedad y es posible que lleguemos a la comida siguiente con más hambre y, por tanto, ingiramos más cantidad de comida. La ingesta excesiva en una comida engorda bastante más que si repartimos esa misma cantidad en dos o más comidas.

Se pude tomar agua durante las comidas.

El agua no tiene calorías, se puede tomar cuando lo deseemos. Ni engorda ni adelgaza.

Con la edad NO se aumenta de peso.

No es el hecho de hacerse mayor el que provoca el aumento de peso. Lo que puede suceder es que con la madurez cambie la distribución de la grasa corporal. También hay cambios en el estilo de vida (mayor sedentarismo), obteniendo como resultado un aumento de peso.

Retener muchos líquidos NO influye en un mayor peso.

El sobrepeso como la obesidad, se produce por un exceso de grasa corporal y no de agua. Así que aunque padezcas retención de líquidos, ello no provoca ni interfiere en que tu peso sea mayor o no.

Tomar diuréticos o laxantes NO ayuda a adelgazar.

Con los diuréticos se pierde líquido, no grasa. Volveremos a recuperarlos en cuanto bebamos agua. Los laxantes actúan a nivel de intestino grueso mientras que la absorción de nutrientes se realiza en el intestino delgado. Así que, con los laxantes se aumenta el volumen de las heces y facilita su tránsito, pero no elimina grasas.

Por supuesto existen muchos más Mitos.

Por ahora os dejo con estos y en próximas entregas destaparemos otros. Analizaremos cada alimento por su repercusión en nuestro organismo y también qué se habla de ellos.

Di NO a las Dietas "Milagro"

Es cuando llega la época estival, cuando nos proponemos frenética y concienzudamente, perder esos kilos que se ocultaban bajo los pantalones, jerséis y abrigos. También es cierto, que hay más de uno que sabe de esta preocupación y la aprovecha para lanzar en avalancha una infinidad de propuestas “milagrosas” para que alcancemos ese objetivo.

¿Qué puede hacer uno ante la desesperación? ¿Exasperar? Sí, además tienen que ser “milagrosas” ciertamente, ¿no? Siempre van ligadas a una imagen perfecta, sin celulitis, sin abdomen, mujer 10 elevada a la máxima expresión. ¡Pues eso es! La máxima (por lo que nos puede costar), expresión de la exasperación.

Parece que tenemos vinculado el concepto “dieta” a restricción, prohibición. Dieta es precisamente lo contrario. Es todos y cada uno de los alimentos que ingerimos formando hábitos y comportamientos nutricionales y por tanto, el estilo de vida que nos define. Dieta, del término griego “díata”, significa “modo de vida”. Ya sabemos que dieta no es sinónimo de prohibido comer.

Ahora nos toca aprender que es una Dieta Personalizada. ¡Fácil!

Se trata de modificar esos hábitos de alimentación que no están dando resultados satisfactorios y lo más importante,  que nos ponen en riesgo de sufrir patologías asociadas a una mala alimentación tales como, diabetes tipo 2, colesterol, hipertensión arterial, problemas en articulaciones, huesos, sin olvidarnos de la depresión e incluso la ansiedad.

Combinaremos los alimentos adecuados con una actividad física regular (siempre acorde con las características y gustos personales) y por supuesto, esfuerzo, lo contrario sería mentir.

Vamos a darle a nuestro organismo lo que necesita, en las cantidades que lo necesita para mantenerlo o recuperar la salud, atendiendo a una filosofía de vida sólida y no a modas.

Igual de importante es realizar una valoración pormenorizada para conocer o descartar algún tipo de patología, especialmente si se ve afectado el metabolismo del riñón o del hígado. Una analítica sanguínea general resulta necesaria antes de comenzar cualquier dieta.

Presentación

¡Buenos días a todos!

Mi nombre es Cruz Montijano, autora del blog que hoy os da la bienvenida. En él podréis encontrar consejos, estudios científicos relacionados con la nutrición, recomendaciones para una alimentación saludable y artículos de interés, entre otros.

Como Emprendedora Social y Experta en Elaboración de Dietas y Dietoterapia, estoy comprometida con la Educación Nutricional. Por mi experiencia profesional y formación en el campo de la Salud, considero de vital importancia la concienciación acerca de adquirir unos buenos hábitos alimentarios.

Este es un espacio para todos, donde quiero transmitir la importancia de mantener una Alimentación Saludable que propicie el perfecto funcionamiento del organismo, que nos aleje de problemas como la obesidad, el colesterol, la diabetes, etc.  No es una cuestión de moda sino de salud.

Siguiendo mis consejos e incorporándolos a vuestra rutina, crearemos poco a poco el hábito y desbancaremos los “vicios” adquiridos sin darnos apenas cuenta. Si por otro lado, buscáis una atención más personalizada, podéis consultar el apartado de Dietas Personalizadas y contactar conmigo a través del Formulario de contacto o en cruzmontijano@treseventos.es

Por mi parte, estaré encantada de responder vuestras preguntas a la mayor brevedad posible.

Espero que os guste y que podamos crecer juntos.

 “Me lo contaron y lo olvidé; lo vi y lo entendí; lo hice y lo aprendí.” (Confucio)